Emagrecimento feminino
Musculação e emagrecimento feminino: o que a balança esconde
Um estudo com 121 mulheres mostra por que a balança premia o pior resultado — e o que muda quando o treino de força entra na conta.
Neste artigo
Imagine duas mulheres com o mesmo peso inicial, seguindo o mesmo déficit calórico por cinco meses. Uma faz apenas a dieta. A outra acrescenta treino de força.
Ao final, a que só fez dieta perdeu mais peso na balança. E ainda assim teve o pior resultado dos dois.
Isso não é retórica de consultório. São dados de um estudo publicado em 2026 na Frontiers in Endocrinology (Lahav et al., 2026), e eles explicam por que tanta gente emagrece e volta a engordar.
O paradoxo da balança
A pesquisa acompanhou 304 adultos — entre eles 121 mulheres — durante cerca de cinco meses de dieta hipocalórica, com déficit em torno de 500 kcal por dia. A composição corporal foi medida por DXA, o método de referência, e não por balança comum (Lahav et al., 2026).
Entre as mulheres, os resultados foram estes:
Perda de peso total
Sem exercício: −7,13 kg · Aeróbico: −6,43 kg · Treino de força: −5,42 kg
Perda de gordura
Sem exercício: −5,47 kg · Aeróbico: −4,10 kg · Treino de força: −6,36 kg
Massa livre de gordura (músculo)
Sem exercício: −2,94 kg · Aeróbico: −0,37 kg ·
Treino de força: +0,90 kg
Leia a última linha de novo. A mulher que fez apenas dieta perdeu quase três quilos de massa magra. A que treinou força foi a única que ganhou — quase um quilo.
Ou seja: a balança premiou quem teve o pior resultado. Dos 7,13 kg perdidos sem exercício, mais de 40% não eram gordura.
O que os dados mostram
Esse achado não é isolado. Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2025 no BMJ Open Sport & Exercise Medicine reuniu 25 ensaios clínicos randomizados, selecionados a partir de quase 7 mil estudos triados (Binmahfoz et al., 2025).
A conclusão foi na mesma direção, e vale detalhar a certeza de cada uma:
- Peso corporal: o treino de força não teve efeito significativo (diferença de −0,32 kg, p=0,35). Ele não faz você perder mais peso.
- Massa livre de gordura: protegeu de forma significativa (p=0,0003, certeza moderada).
- Massa de gordura: aumentou a perda (p<0,00001, certeza alta) — o nível mais forte de evidência da revisão.
- Força muscular: ganho expressivo, embora com certeza baixa pela heterogeneidade dos estudos.
Repare na honestidade dessa leitura: nem tudo tem a mesma força de evidência. A afirmação mais bem sustentada é justamente a que interessa — treino de força faz você perder mais gordura, ainda que a balança não mostre.
Por que isso acontece
Quando você entra em déficit calórico, o corpo precisa decidir de onde tirar energia. Ele não tem preferência natural pela gordura — músculo também é combustível, e é metabolicamente caro de manter.
O treino de força funciona como um sinal biológico: aquele tecido está sendo usado, exigido, e não pode ser descartado. Sem esse sinal, o organismo trata a massa muscular como custo dispensável.
A consequência prática aparece meses depois. Menos massa magra significa menor gasto energético de repouso — o que torna a manutenção do peso mais difícil e explica boa parte do efeito sanfona. Cada ciclo de dieta sem treino deixa a composição corporal um pouco pior que antes.
O papel da proteína
Treinar não basta se faltar matéria-prima. Uma meta-análise publicada na Advances in Nutrition analisou 18 estudos e comparou consumo de proteína acima da RDA (0,8 g/kg/dia) com consumo na RDA (Hudson et al., 2020).
O achado mais relevante para quem está emagrecendo:
- Durante restrição energética, proteína acima da RDA atenuou a perda de massa magra em 0,36 kg em média (IC 95%: 0,06–0,67; 14 comparações) (Hudson et al., 2020).
- Combinada com treino resistido, o ganho de massa magra chegou a 0,77 kg (IC 95%: 0,23–1,31) (Hudson et al., 2020).
- Em pessoas sem déficit e sem treino, não houve diferença.
Esse último ponto merece atenção, porque contraria o senso comum de suplementação: comer mais proteína só ajuda quando existe um estímulo — dieta restritiva, treino, ou os dois. Fora disso, a RDA é suficiente.
Como aplicar
Traduzindo os três estudos em conduta:
- Treino de força é obrigatório, não opcional. É o que define se o peso perdido virá de gordura ou de músculo.
- Proteína acima de 0,8 g/kg. A faixa usada na prática clínica costuma ficar entre 1,2 e 2,0 g/kg/dia, ajustada individualmente.
- Déficit moderado. Os estudos citados usaram cerca de 500 kcal/dia. Cortes muito maiores aceleram a perda de massa magra.
- Pare de julgar o processo pela balança. Circunferência de cintura, composição corporal e como a roupa cai dizem mais. No estudo de Lahav, a redução de circunferência abdominal se correlacionou fortemente com a perda de gordura (r = 0,84; p = 0,0001) (Lahav et al., 2026).
- Aeróbico entra como complemento, pela saúde cardiovascular — não como substituto do treino de força.
Uma ressalva metodológica. O estudo de Lahav et al. é retrospectivo e de coorte, com participantes que escolheram sua modalidade de exercício — o que abre espaço para diferenças de perfil entre os grupos. Já a revisão de Binmahfoz reúne apenas ensaios randomizados, com controle maior. As duas apontam na mesma direção, o que reforça a conclusão, mas nenhum estudo isolado encerra o assunto.
Perguntas frequentes
Vou perder menos peso se eu treinar musculação?
Na balança, possivelmente sim — e isso não é um problema. No estudo de Lahav et al. (2026), as mulheres que treinaram força perderam 5,42 kg contra 7,13 kg das que só fizeram dieta. Mas a composição dessa perda foi oposta: quem treinou perdeu mais gordura e ganhou massa magra, enquanto quem só fez dieta perdeu quase 3 kg de massa magra junto.
Quanto de proteína eu preciso durante o emagrecimento?
A meta-análise de Hudson et al. (2020) mostra que consumir proteína acima da RDA de 0,8 g/kg/dia atenua significativamente a perda de massa magra durante restrição energética. As faixas mais usadas na prática ficam entre 1,2 e 2,0 g/kg/dia, ajustadas ao caso — mas o ponto central é que a recomendação mínima da população geral não serve para quem está emagrecendo.
Musculação sozinha faz emagrecer?
A revisão de Binmahfoz et al. (2025) encontrou que o treino resistido, isoladamente, não alterou o peso corporal total de forma significativa. O que ele fez foi mudar a composição: protegeu a massa livre de gordura e aumentou a perda de gordura. Emagrecimento exige déficit calórico; o treino define a qualidade desse emagrecimento.
Aeróbico não serve para nada, então?
Serve, e muito — para saúde cardiovascular, gasto energético e controle glicêmico. O que os dados mostram é que, para preservar massa magra durante o emagrecimento, o aeróbico sozinho não dá conta. No estudo de Lahav, o grupo que fez só aeróbico também perdeu massa magra. O ideal é combinar os dois, com o treino de força como base.
Referências
- LAHAV, Y.; YAVETZ, R.; GEPNER, Y. Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women. Frontiers in Endocrinology, v. 16, art. 1725500, 2026. DOI: 10.3389/fendo.2025.1725500. Disponível em: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41625248.
- BINMAHFOZ, A.; DIGHRIRI, A.; GRAY, C.; GRAY, S. R. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, v. 11, n. 3, e002363, 2025. DOI: 10.1136/bmjsem-2024-002363. Disponível em: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40909191.
- HUDSON, J. L.; WANG, Y.; BERGIA III, R. E.; CAMPBELL, W. W. Protein intake greater than the RDA differentially influences whole-body lean mass responses to purposeful catabolic and anabolic stressors: a systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, v. 11, n. 3, p. 548-558, 2020. DOI: 10.1093/advances/nmz106. Disponível em: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31794597.
Quer aplicar isso no seu caso? Na consultoria eu monto dieta e treino juntos, a partir da sua avaliação — não de um modelo pronto.